“怎么吃都不胖” 消瘦和肥胖的本质上都是营养失衡

来源：萧山日报
2021-07-06 09:04:51

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生活中，减肥已经成为一部分人永恒的奋斗目标。但与此同时，另有一小部分人却苦于身材瘦削，“怎么吃都不胖”。其实，消瘦和肥胖，本质上都是营养失衡。

目前，常用的、简单的判断健康体重的指标是体质指数(BMI)。BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。我国健康成年人的BMI应在18.5—23.9之间。BMI在18.5以下，则属于体重过低。

通常，消瘦是指人体因疾病或其他因素出现体重大幅下降。低于标准体重的90%时，即称为消瘦。消瘦归根结底是由于长期能量摄入不足，能量摄入大于消耗则是改变消瘦的关键。通常在排除疾病原因后，可以进行进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等评估与测定。对于真正的消瘦，应根据健康状况，循序渐进地增加能量摄入至推荐水平或稍高于推荐量。

饮食不规律，工作压力大造成精神紧张，减肥不当，久坐久卧缺乏运动等都是造成消瘦的原因。那么，不想太瘦该怎么办呢?

调整进食心态，生活更有规律。“营养自救”从培养良好的饮食习惯开始。保持心情愉快，以积极的态度和放松的状态去品尝各种食物。规律进餐，按时吃饭。避免暴饮暴食、饥一顿饱一餐。专注用餐，细嚼慢咽。

合理进食碳水化合物，限制易饱腹、能量低的食物。能量的60%—70%来自于碳水化合物、米饭等主食。可以适当增加精白米面等细粮摄入，但要适当限制一些易饱腹同时易产气或能量低的食物，如燕麦、番薯、芹菜、笋等。

保证蛋白质的摄入。消瘦者每天增加蛋白质是必须的，如瘦肉、鱼虾、禽肉、蛋类、奶类等。如果饮食来源的蛋白质摄入不足，尤其增肌、消化功能不太好的朋友，可以适量补充蛋白粉。

少食多餐，吃营养密度高的食物。在原饮食基础上，每日可加餐2—3次。加餐可选切片面包、牛奶、米糊等，也可根据个体情况选择全营养配方食品。如每日摄入量有限，可选择一些体积小、营养密度大的食物，少吃粥、菜汤等富含汤水的食物。

挑选容易消化的食物。很多消瘦的朋友存在消化吸收差的问题，如食欲不振，感觉食物在胃里堵着下不去，肚子胀气不敢多吃等。这类人群不要贸然增加高脂肪高纤维食物，以免让消化系统不堪重负。可以从物理和化学方法两方面着手改善。物理方法是，把食物变得更细软一些，“由大化小”，以此帮助机体对营养物质进行消化吸收。如肉类，可选择肉末、肉饼等，鱼虾等水产品可做成鱼丸、鱼羹、虾仁等，蔬菜剁细煮软。化学方法是将大分子食物变成小分子食物，直接供肠道吸收。如专门制作的预消化全营养配方食品，已经将食物中的蛋白质进行了加工，人服用后小肠可以直接吸收。

适当补充营养素。对于消化吸收功能不好的消瘦人群，蛋白质、维生素和铁等营养素的摄入更应该充足。如果实在进食有偏差，建议适量摄入复合维生素制剂。此外，应重视维生素B12的摄入，其食物来源主要是肉类、鱼贝类、蛋等动物性食物。必要时，消瘦者可在医师或临床营养师的指导下使用全营养配方食品。

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