局部赘肉多怎么办？教你如何局部塑形

来源：人民网-生命时报
2021-03-12 14:06:21

分享到:

减肥是健身界永不过时的话题，可很多人努力很久，身上最难减的几块肉——腹部的啤酒肚、大臂内侧的拜拜肉、背部的厚肥肉、大腿内侧的嘟噜肉却总也不见小，有什么好办法能让它们恢复原貌呢?

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，很多人觉得腹部脂肪最难减，是因为运动时更多是上下肢活动，腹部肌肉主要起到带动和发力作用，活动频率低，幅度小，加上不良生活习惯，如吃高油高糖食品、长期久坐等让腹部囤积了大量脂肪，导致难减系数最高。由于人体运动以向前屈为主，大臂后侧的肱三头肌相对大臂前侧的肱二头肌用得少，肌肉含量偏低，因此大臂内侧的肉也相对难减。大腿内侧的肉与大臂肌群运动相似，内侧肌群用得少、力量偏弱;背部脂肪多，往往是全身脂肪积累的体现，加上全身运动少，背部出现赘肉的机会便大大增加。

针对上述情况，苏浩给出了一些训练方法，建议以下每个动作练习30~60秒，间隔30秒，以3~5次为一组，一天练习3~5组。

腹部。1.卷腹。仰卧躺下，双脚回撤，两膝弯曲，两脚踏实，双手放在颈后或交叉放在胸前，向上弯曲躯干，在最高处紧缩腹肌，保持几秒钟，缓缓放下，重复做。2.仰卧举腿。仰卧躺下，双脚略分开，双手放在身体两侧，腹部用力带动双腿抬起至与地面垂直，缓缓放下，双脚快触地面时再抬起，重复做。3.俄罗斯转体。仰卧，两膝弯曲两小腿略离开地面保持不动，上身抬起与地面保持45度角，双手身前相握向右侧转体，停留几秒，再转向对侧，重复练习。

大臂。1.摆臂快走。手上拿两个矿泉水瓶，放入水或沙子，摆开双臂快步走，使上臂的前后侧都能练习到。2.体后臂屈伸。身体仰卧，两手往后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，保持几秒，用力伸直两臂撑起身体，还原重复做。

大腿内侧。1.开合跳。身体直立，两腿向两侧做张开并拢的交替跳。双腿张开跳时，两臂从体侧画圆上举头顶击掌，双脚并拢跳时，双手画圆收回到大腿两侧，重复做。2.坐姿踢腿。坐在椅子上把弹力带的一端固定在一个椅子腿上，另一端固定在踝关节或者大腿上，长度适宜。向外踢腿，拉伸弹力带到最远端，控制力量缓慢回收到起始位置，重复动作。

背部。1.俯卧撑。俯卧，双手支撑地面与肩同宽，双腿分开，脚尖支撑地面，身体抬起保持水平。身体下沉，两臂自然弯曲，大臂与背部高度尽量一致，吸气，目视前方。保持几秒钟，身体抬起，呼气，重复动作。2.扩胸运动。初学者可以把弹力带放在身体前侧或后侧，平行拉伸弹力带做扩胸运动。

标签：卷腹开合跳俯卧撑

分享到: